Nous avons abordé dans un précédent article les fonctions fondamentales des protéines (protides). Certains acides aminés constituant ces protéines sont essentiels, de sorte qu’un apport équilibré est indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Parmi les sources protéiques naturelles, certaines sont plus ou moins équilibrées en terme d’acides aminés. Une classification a été établie afin de traduire cet équilibre. On parle de « valeur biologique » des protéines pour laquelle la valeur de référence est celle de l’œuf : valeur 100. Parmi les valeurs les plus élevées nous retrouvons les viandes et les poissons (entre 80 et 90), tandis que les végétaux, dont nous verrons que certains acides aminés sont absents, présentent des valeurs plus faibles (entre 50 et 75).

Equilibre

La première attention sur laquelle il est nécessaire de se focaliser est la diversité des protéines et ce, de manière à obtenir tous les acides aminés essentiels. Cependant, tous les aliments ne présentent pas le même intérêt au regard de la valeur biologique des protéines. 

Protéines animales

Les protéines animales, nous l’avons évoqué, sont plus intéressantes que les végétales. Elles sont riches en acides aminés nécessaires à la reconstruction des muscles. Les viandes présentent un taux de protéines de l’ordre de 16 à 25%. Attention toutefois, leur teneur en acides gras saturés est parfois très élevée. Il conviendra donc de choisir des viandes maigres : le blanc de poulet, de dinde et le cheval contiennent le moins de lipides. Le bœuf est riche en protéines, en fer et en zinc. Les morceaux les plus maigres sont le rumsteck, l’onglet et le filet. Hormis le jambon cuit, les charcuteries sont à éviter, souvent trop grasses et trop salées. Les œufs contiennent 12,5% de protéines mais présentent une très bonne digestibilité et, nous l’avons dit plus haut, une valeur biologique de 100. Une pratique culinaire issue du culturisme consiste à ne manger que les blancs d’œufs pour s’épargner des acides gras saturés du jaune. L’omelette est blanche et un peu plus fade, mais les goûts et les couleurs…. Maigres ou gras pour leur teneur en acide oméga-3, les poissons sont une source de protéines intéressante. Décrié pour son sucre (lactose), le lait présente pour le coureur deux protéines très intéressantes et à vitesse d’assimilation différentes : 80% de caséine, une protéine dite lente, pour 20% de lactosérum (whey protéine), une protéine rapide. Nous développerons dans un article suivant les intérêts du lait en terme de récupération.

Les sources animales sont de bonnes protéines, mais pas que ! Les poissons gras sont riches en acides oméga 3. Alors on dit oui au maquereau, à la sardine et au thon ! De leur côté, les viandes rouges sont une source de fer (on parle alors de fer héminique) dont l’absorption est supérieure à celui d’origine végétale. Ce minéral est indispensable à la formation des globules rouges, lesquels sont fragilisés voire détruits par les ondes de choc occasionnées par la course à pied. Alors ne boudons plus les viandes rouges et leurs imaginaires « toxines » ! Un apport en viande rouge de l’ordre de 2 fois par semaine est recommandé !

Protéines végétales

Les protéines végétales présentent malgré tout des intérêts. Outre l’empreinte écologique moindre et certaines convictions personnelles, elles peuvent remplacer de temps à autres les protéines animales. La leucine, acide aminé favorable à la régulation protéique, se trouve en abondance dans certains végétaux, le maïs en tête. Mais les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Pour faire simple, les légumineuses n’ont pas de méthionine et les céréales n’ont pas de lysine. Mais un mélange des deux peut être une alternative pour les végétariens. Certaines pratiques culinaires ont su s’y adapter : riz et lentilles en Inde, maïs et haricots rouges au Mexique, semoule et pois chiches en Afrique. 

Les apports en protéines

Les muscles constituent notre réservoir principal d’acides aminés, qu’il faut absolument épargner. Or nous avons vu que les besoins du sportif d’endurance doublaient (jusqu’à 2g/kg/jour) par rapport au sédentaire. Pour faire face à cette demande, il est souvent conseillé une ingestion pluriquotidienne de protéines : à chaque repas, petit-déjeuner compris !

Conclusion

La diversité des protéines, avec une préférence pour les protéines animales, est un gage d’apport équilibré. Toutefois, les besoins étant accrus pour le coureur, un apport complémentaire en protéines dépourvu d’acides gras saturés et d’une valeur biologique optimale peut être une option intéressante. C’est en ce sens qu’autour du trail, une complémentation en poudres de protéines peut avoir un intérêt.