La « Whey » présente de nombreux atouts pour le coureur, bien que ce dernier reste souvent perplexe face à son packaging : une boite en plastique plus ou moins volumineuse, de gros biscoteaux… Soit l’exact contraire de l’idéal trailistique ! Si le coureur d’endurance a peu à craindre pour une quelconque prise de masse musculaire (l’entraînement aérobie inhibe l’hypertrophie musculaire),  la Whey permet en revanche une meilleure récupération. Autrement appelée lactosérum, lactalbumine ou protéine de petit lait, cette poudre est rapidement assimilée par l’organisme (de l’ordre de 20 min). Ainsi l’on parle de protéine rapide.

Juste avant l’entraînement, des études ont pu mettre en évidence que l’ingestion d’aliments protéiques permettait une meilleure construction musculaire consécutivement à cet effort. Une fois encore, le phénomène serait optimisé lorsque la Whey s’accompagne d’une ration glucidique. Une prise de 10 à 20g de Whey avant l’effort permet aux muscles d’avoir des acides aminés disponibles pendant la séance.

               Mais c’est certainement après l’effort que la Whey trouve son principal intérêt. Son apport pendant ce temps précieux qu’est la « fenêtre métabolique » permet au coureur d’optimiser sa récupération au regard de multiples facteurs : courbatures, immunité, synthèse protéique et reconstitution du stock énergétique.

En termes de courbatures, un apport en protéines post-effort permet d’atténuer les douleurs musculaires ressenties après un exercice intense (Pasiakos, Lieberman, McLellan ; Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance ; a systematic review. Sports Med (2014)). Une diminution des marqueurs de la destruction musculaire dans le milieu sanguin (créatine kinase etc…) a en effet été observée, preuve en est qu’il ne s’agit pas là que d’un aspect psychologique !

L’immunité, mise à mal lorsque l’organisme brûle les briques de la maison (consommation des protéines en tant que carburant), semble être améliorée par un apport en Whey juste après l’effort. Il a été démontré que les taux de globules blancs (responsables des défenses immunitaires) étaient restaurés par une assimilation de protéines pendant la récupération (Witard et al ; 2012).

A l’issue de l’effort, la glycémie (taux de sucre dans le sang) peut descendre très bas. Pour y remédier, l’organisme fabrique du glucose à partir de protéines, ce que l’on appelle la néoglucogenèse. Avec ses petits bras, le foie transforme les acides aminés disponibles en glucose. Mais s’il en manque (des acides aminés, pas des bras), les muscles se sacrifieront pour apporter ces acides aminés. Un apport de ces derniers à l’issue de l’effort permet donc l’épargne musculaire et une synthèse protéique plus rapide (Greer, Woodard, White, Arguello, Haymes (2007). Branched-Chain Amino Acid Supplementation and Indicators of Muscle Damage After Endurance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).

La reconstitution du stock énergétique (glycogène) est également favorisée par un apport protéiné post-effort (Van Loon, Saris, Kruijshoop, Wagenmakers ; Maximizing postexercice muscle glycogen synthesis : carbohydrate supplementation and the application of acid or protein hydrolysate mixtures ; 2000). Pris avec des glucides, cet apport élève la réponse du pancréas qui va alors se mettre à synthétiser plus d’insuline, hormone anabolisante. De fait, le transport du glucose et son stockage dans la cellule musculaire en sont optimisés. Au final, un mélange composé de 2/3 de glucides et 1/3 de protéines aboutira au même résultat de réplétion glycogénique qu’un apport 100% glucides mais avec les avantages supplémentaires évoqués ci-dessus, tout en évitant un certain écœurement dû au goût sucré.

               Côté apport, on veillera à respecter la symbiose entre les glucides et les protéines : les premières augmentent le pic d’insuline, hormone anabolisante favorable à la synthèse. Les secondes permettent quant à elles de diminuer l’index glycémique des « sucres » (qui auront alors un effet hyperglycémiant moindre) tout en favorisant la synthèse protéique. Les préconisations habituelles sont de 10 à 20g de protéines après un effort en endurance avec 1g de protéines minimum pour 4g de glucides (Moore DR, Robinson MJ & coll (2009) : Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men). Concrètement, la ration de récupération (en plus de l’apport hydrique qui doit être la première des préoccupations) pourra prendre plusieurs formes afin de respecter ces différentes préconisations :

• De la Whey (contenant bien souvent juste ce qu’il faut de glucides) diluée dans de l’eau ou du lait (dosage en fonction de la composition du produit) ;
• Pour les réfractaires aux poudres protéinées : un grand verre (20 à 30 ml) de lait chocolaté afin de respecter la symbiose décrite ci-dessus : du lait pour les protéines (pour rappel la Whey est issue du lait, l’autre protéine étant la caséine qui est une protéine lente), du « chocolat » pour les glucides. Cette potion, plus efficace que le lait seul qui fait pourtant fureur parmi les sportifs de haut-niveau, permettrait d’accroitre la synthèse protéique de 38% selon une étude (Lunn W, Pasiakos F & coll (2012) : chocolate milk and endurance exercice recovery : protein balance, glycogène and performance).