Renforcement du trailer - spéciale confinement
Aujourd’hui c’est confinement et télétravail ! Oui mais voilà, vous habitez en appartement et avez vos monstres chéris à garder. Pour peu que votre conjoint(e) soit soignant(e), vous vous demandez bien comment gérer cette pause sportive contrainte. Et pourtant ce n’est pas une fatalité, même si votre salle de sport est fermée, il y a toujours moyen de mettre à profit ces longues journées pour préparer vos futures courses estivales. Je vais vous présenter une série de plusieurs séances facilement réalisables à votre domicile, pour peu que vous trouviez la motivation. Le but ici est de vous proposer un compromis entre originalité et faisabilité.
Pour ce premier article, on commence par une séance à dominante concentrique. Vous pouvez facilement la placer en début de saison, ou en préparation d’une course où le D+ prime, comme un kilomètre vertical ou encore ces fameuses courses horaires où il s’agit de réaliser le maximum de D+ en trail, et de redescendre en télécabine.
L’échauffement
Comme toute séance, on commence par l’échauffement. C’est certainement le point le plus délicat lorsqu’on est coincé dans son salon : au choix en en fonction des possibilités on pourra réaliser : 10’ cardio composé de corde à sauter, squats, sprints sur place, ou pour les plus chanceux de home-trainer.
1/ Soulevés de bassin
Par nature la course, qui plus est en dénivelé positif, sollicite (et donc renforce) les quadriceps et fessiers, ce qui peut se faire au détriment des ischios, lesquels se retrouvent fragilisés. Rien de tel donc, qu’un peu de renfo pour prévenir les blessures.
Exécution : Sur le dos, en appuis sur les talons (posés au sol ou sur une marche), soulever le bassin en gardant un alignement tronc cuisse (c’est l’articulation du genou qui est mobilisée pour une sollicitation des ischios). Puis reposer le bassin, en effectuant le mouvement lentement.
Nombre : 10 à 20 répétitions sur chaque jambe.
Pour plus de difficulté : tendre un peu plus les jambes, ou réaliser l’exercice sur un pied, la jambe libre étant placée à 90°.
2/ Squats Pistols
Les plus avancés peuvent réaliser des squats 1 jambe classiques. Mais pour la plupart des trailers pour qui la souplesse de cheville n’est pas le point fort, réaliser cet exercice à partir d’une chaise s’avère être une excellente alternative.
Exécution : Debout, les pieds à écartement des épaules, le dos droit et le regard vers l’horizon. Tendez une jambe vers l’avant en fléchissant l’autre pour venir vous asseoir tout en tendant vos bras vers l’avant (le but est de compenser le déséquilibre). Asseyez-vous sur la chaise puis relevez-vous, en gardant le dos droit, sur une jambe. Inspirez en descendant et expirez en remontant.
Nombre : 10 à 20 répétitions de chaque côté.
Pour plus de difficulté : choisir une assise de chaise plus basse.
3/ Planche latérale crunch
Pour le gainage latéral, vous connaissez tous la planche latérale classique. Si vous le la faites jamais, vous pouvez vous contenter de cet exercice. Sinon vous pouvez corser quelque peu la situation en y plaçant des crunchs.
Exécution : Prendre la position de planche latérale. Maintenir une jambe bien ancrée dans le sol et soulever l’autre en pliant le genou et en le ramenant vers le coude. Essayez d’éviter de vous pencher en avant ou en arrière.
Nombre : 10 répétitions minimum de chaque côté.
4/ Planche ventrale Jack
De la même manière, la planche ventrale n’est certainement plus un secret pour vous. Enfin j’espère 😉 Alors rien de tel que de pratiquer celle-ci de façon dynamique.
Exécution : Partir de la position planche ventrale, soit sur les coudes, soit sur les mains. Puis écarter (en même temps) les deux jambes vers l’extérieur et les ramener ensuite vers l’intérieur (de façon dynamique). Ne pas cambrer le dos lors de l’exécution de l’exercice ; A l’inverse ne pas monter trop le bassin.
Effort : de 30’’ à 1’
5/ Sissy Squat
Rien de tel que le squat pour renforcer les cuissots. Mais je vous propose ici un exercice qui sort un peu de l’ordinaire. Attention, comme son nom ne le suggère pas, ce renforcement est sacrément méchant, si vous ne vous sentez pas capable de l’exécuter parfaitement, préférez le squat classique.
Exécution : Placez-vous debout dans l’embrasure d’une porte et veillez à avoir assez de place pour effectuer le mouvement.
D’une main (ou des 2 comme sur la photo), agrippez le support afin de maintenir votre équilibre.
Avec le dos droit et la poitrine sortie, fléchissez légèrement les genoux et montez sur les pointes de pieds : c’est la position de départ.
En restant sur l’avant des pieds, fléchissez lentement les genoux pour descendre vers le sol. Dans la mesure du possible, la poitrine doit rester dirigée vers le plafond au cours de cette phase.
Une fois que les genoux sont fléchis à environ 90° (rappel : comme les talons sont relevés, ces 90° ne correspondent pas à une position de squat), appuyez sur l’avant des pieds afin de tendre les jambes. Poussez le haut du corps vers le haut pour revenir à la position de départ.
Conseils : Il ne s’agit pas de tractions, les bras ne servent qu’à maintenir l’équilibre, pas à tirer. Rester sur les pointes des pieds pendant tout l’exercice. Si vous abaissez les talons, cela nuira à la fluidité du mouvement et au lieu de cibler les quadriceps, vous mobiliserez les ischios, les fessiers et le dos. Du début jusqu’à la fin de l’exercice, gardez la poitrine sortie et les abdos/lombaires contractés afin d’éviter toute blessure du bas du dos.
Nombre : 10 à 20 répétitions.
6/ Superman
Encore trop peu de coureurs se « gainent ». Et parmi eux, trop peu gainent leurs lombaires. Cet exercice est pour moi incontournable. Je vous épargne ici ma souplesse légendaire d’épaules, je vous ai trouvé de belles images 😊
Exécution : Allongez-vous à plat ventre au sol.
Tendez vos jambes et placez vos mains sur les côtés de la tête (ou tendues vers l’avant comme sur l’image). Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires. Tenez cette position, sans bouger, le temps souhaité puis relâchez la contraction. Adoptez une respiration calme et naturelle.
Nombre : 10 à 20 répétitions lentes, sur 30’’ à 1’
7/ Dips
Et les bras dans tout ça ? Et oui, il en faut un minimum depuis que le trailer s’est fait greffer des bâtons. Beaucoup me disent faire des pompes pour renforcer le haut du corps. Attention, il m’arrive d’en proposer mais les pompes sont loin d’être le meilleur exercice pour le trailer. En effet, il renforce principalement les pectoraux peu utiles au coureur : au mieux ils s’hypertrophient et vous lestent, au pire ils « tirent » vos épaules vers l’avant, accentuant l’impression de dos arrondi déjà malmené par le port du sac. Au final il me semble plus intéressant de réaliser des dips qui vont accentuer le travail sur les triceps. Attention toutefois à ne pas en abuser, cet exercice est très sollicitant.
Exécution : appuyez vos mains sur le bord de la chaise en gardant vos bras semi-fléchis avec les coudes les plus proches possible du corps. Les jambes sont légèrement fléchies, en appui sur les talons. Se baisser en effectuant un mouvement contrôlé en effectuant un angle de 90° avec les coudes. Puis revenir à la position initiale en forçant sur les triceps.
Nombre : 20 répétitions
Pour plus de difficulté : éloignez les pieds de la chaise.
Comment faire évoluer la séance?
Vous pouvez dans un premier temps exécuter cet enchaînement sous forme de circuit training alterné, c’est-à-dire que vous faites un tour de chaque atelier que vous pouvez réaliser 6 fois avec 30’’ de récupération entre chaque atelier. Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter le nombre de tours, le nombre de répétitions, réduire les récupérations ou choisir la version « + » de chaque exercice. A un niveau avancé, vous pouvez passer en mode « circuit groupé » où vous ferez plusieurs séries de chaque mouvement, avant de passer à un autre. Bon courage !