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Musculation et course à pied : le mariage forcé?

Publié le par Nicolas CERISIER

Les bienfaits de l’entrainement croisé ne sont plus à démontrer. Des centaines d’articles sur la toile démontrent l’intérêt pour un coureur de s’adonner régulièrement à la natation, au vélo, à la musculation, au gainage… et plus si affinité ! On y trouve même des séances « clé en main » pour le profane ! Il est vrai qu’une séance de musculation peut paraître compliquée. A fortiori pour le coureur qui court justement parcequ’il ne veut pas faire de musculation ! Mais il en est ainsi : l’entrainement croisé, ou combiné, permet d’être plus performant en course à pied (encore plus vrai en trail) et en meilleure santé (enfin… en principe !). Mais s’agissant de musculation, quand placer ces différentes séances pour que les effets soient optimaux ? Juste avant ? Juste après ? Le lendemain ? Y a t-il des séances à éviter? Tentons d’y voir plus clair sur les interactions entre course à pied et renforcement musculaire/ musculation.

 

I/ Des effets reconnus

Qu’il s’agisse de musculation appareillée ou de renforcement musculaire « maison », l’entrainement en force permet au coureur d’améliorer son coût énergétique et sa capacité d’accélération, ainsi que de réduire son délai de fatigue. Et ce, sans pour autant diminuer son VO2 max (Paavolainen & coll. (1999) ; Millet & Coll. (2002)) ! On le comprend, les bénéfices sont indéniables, comme nous l'avons déjà évoqué dans cet article ! Il serait donc dommage de s’en priver ! Mais il serait tout aussi regrettable que les effets soient contre-productifs !

II/ Chronologie des séances

D’un point de vue physiologique, force et aérobie ne font pas bon ménage. Le phénomène est illustré par  le schéma ci-dessous : AMPK inhibe mTOR ! Pour être un peu plus précis, l’enzyme AMPK qui intervient dans le métabolisme énergétique, inhibe mTOR, une autre enzyme cette fois-ci responsable de la synthèse protéique. En résumé, un entrainement en endurance va à l'encontre de l'hypertrophie musculaire (voir schéma ci-dessous)!

AMPK et mTor : "Je t'aime...moi non plus"

Il s’agit au passage de la raison pour laquelle le coureur peut avoir le même programme de musculation qu’un culturiste, avec des effets bien différents ! (cf article). Pendant plusieurs heures, la seule présence d’AMPK inhibe l’activité de Mtor. En théorie, 2 options s’offrent au sportif :

  • Enchaîner une séance aérobie puis une séance de musculation (AMPK est alors au plus haut pour la séance de musculation) pour prendre de la force sans prendre de muscle !
  • Ou faire l’inverse : La musculation d’abord, puis la séance aérobie ! Ce qui permet au sportif de prendre un peu de masse musculaire.

Bon nombre de coureurs seraient tentés à la lecture de cet article de choisir l’option 1 afin de ne pas prendre de masse musculaire. Mais dans la réalité, c’est l’option 2 qui semble la plus efficace. Bell & coll. (1988) ont mis en évidence qu’un entrainement en force suivi d’un entrainement en endurance permet un meilleur développement de la force que dans l’ordre inverse. Or, si nous faisons de la musculation, ce n’est pas pour le plaisir, mais bien pour progresser en force, ce qui amènera à la fameuse économie de course décrite plus haut. Pour les sportifs pratiquant un entrainement combiné de plusieurs séances dans une même journée, il s’agit donc bien de programmer l’entrainement de la force en premier, l’entrainement aérobie en second.

III/ Délai de récupération

Les semaines n’étant pas extensibles, le bi-quotidien est souvent le corollaire de l’entrainement croisé. Placer le cardio après la musculation d’accord, mais peut-on enchaîner les 2 séances ? Une fois de plus, pour éviter des inhibitions entre enzymes aux noms bizarres, on veillera à placer une récupération de plusieurs heures entre ces 2 séances. Dans une étude (Robineau & coll. (2014)), trois groupes avaient été formés : le premier enchainait les séances immédiatement ; le deuxième respectait un délai de 6h entre la muscu et le cardio ; et le troisième un délai de 24h. Il en ressort que le développement de la force est moins élevé pour le groupe sans délai de récupération !

En conclusion, oui pour la musculation associée à un entrainement aérobie, à condition de respecter :

  • La chronologie des séances : musculation avant développement aérobie ;
  • Un délai de récupération suffisant entre les 2 séances, de l’ordre de plusieurs heures.

IV/ Planification des qualités de force et d'aérobie

En terme de planification, il est important de prioriser les qualités à travailler et éviter de placer des phases aux effets physiologiques inverses. En l’occurrence, il faut être vigilant à ne pas travailler conjointement des adaptations cellulaires en force et des adaptations cellulaires en aérobie, comme l’illustre le modèle de DOCHERTY-SPORER ci-dessous.

Du côté de la force, les adaptations cellulaires (ou périphériques) sont principalement liées à un entrainement en hypertrophie : des séries de 10 à 15 répétitions environ pour des charges soulevées entre 75 et 80% de la force maximale. Or, c’est justement dans ces charges qu’un pratiquant débutant va spontanément se trouver.

Du côté aérobie, les adaptations périphériques ont plutôt lieu à une intensité proche de la VMA, tandis que des intensité plus faibles, c’est-à-dire inférieures à 90% de la VMA (< seuil anaérobie sur le schéma), auront des répercussions plutôt cardio-vasculaires.

Ce qui découle de toute cette complexité est finalement assez simple : si l’on souhaite placer des séances de musculation en parallèle à un cycle de développement de la VMA, il conviendra de s’employer pour travailler en force max.  

Soit l’on priorise le développement de la VMA, auquel cas on travaille en force max, c’est-à-dire avec des charges très lourdes (90-100% Force max) pour des adaptations principalement neuronales ; soit l’on priorise un travail en hypertrophie (assez rare chez le coureur mais possible), associé dans ce cas à des allures au seuil. Pour des raisons déjà évoquées ici, l’association VMA + Travail à force max parait plus judicieuse pour le sportif d’endurance, mais encore une fois, les objectifs peuvent varier en fonction de l’individu et du moment dans la saison.

V/ L'enchainement musculation course à pied

Article à paraître prochainement

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