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A contre-courant

Publié le par Nicolas CERISIER

Admettons que vous êtes motivés par des séances de musculation en parallèle de votre entrainement aérobie ! Quelle méthode adopter ? Intuitivement, on se dit que le traileur doit soulever des charges légères. C’est d’ailleurs la méthode conseillée par de nombreux magazines, blogs et autres préparateurs dans le milieu du trail. Mais il y a une seconde école qui va à contre-courant de ce quasi-consensus. Cela parait surprenant, mais le traileur doit soulever plus lourd que le culturiste. En force relative bien entendu, c'est à dire en pourcentage de force maximale. Pour tenter de vous en convaincre, le tableau ci-dessous fait un comparatif des méthodes d’entrainement entre deux types de sportifs recherchant des effets opposés : le traileur et le culturiste. 

Entrainement en musculation

Culturiste

Trail

Objectifs de la musculation

Hypertrophie

Diminution de la fatigabilité des fibres musculaires, augmentation de la force maximale, prévention les blessures, perte de poids

Nombre de répétitions par série

6 à 12

1 à 3 (5 maximum)

Intensité

 80 à 70%

100 à 90% de la force maximale (pas moins de 85%)

Effets

Les meilleurs gains de masse musculaire s’observent pour ce niveau d’intensité. Ils culminent avec des séries de 10 RM (charge que l’on est capable de soulever 10 fois, pas plus).

Attention, c’est justement le nombre de répétitions que réalise spontanément un pratiquant débutant en musculation !

Augmentation de la force liée aux facteurs nerveux : coordination entre les muscles, synchronisation et recrutement d’unités motrices supplémentaires, amélioration de la coordination réflexe

 

A contre-courantA contre-courant

Travailler à des charges maximales requiert bien entendu la plus grande prudence quant au choix des appareils, à l’exécution du mouvement et au placement corporel !

Quid des charges sous-maximales (inférieures à 70% de la force maximale) ? La mobilisation de charges légères mobilisées un grand nombre de fois n’est pas dépourvu d’intérêt chez le débutant notamment, pour qui l’apprentissage du geste est primordial. Les effets sur l’hypertrophie sont variables et privilégient l’endurance avec prépondérance des facteurs énergétiques et des adaptations métaboliques (Legeard ; 2004). Mais quitte à se renfermer dans une salle de musculation, autant optimiser ce travail ! C’est en tout cas mon point de vue. Quant à l’endurance de force, elle pourra être travaillée sous d’autres formes : travail de montée en trail, VTT… 

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