Protéines et trail : le mieux, l’ennemi du bien !

Publié le par Nicolas CERISIER

Comment ne pas clore le dossier sur cette mise en garde : des données montrent qu’un apport excessif, supérieur à 3 g par kg de poids corporel et par jour engendrait des troubles irréversibles de la fonction rénale. En effet, lorsque l’on affirme que les protéines permettent de « sécher », ce n’est pas faux. Mais cette sèche, correspondant à la conversion des protéines en glucides (néoglucogenèse) au prix d’une grosse dépense énergétique, engendre une forte production d’urée. Mais alors les poudres de protéines sont-elles nocives ? Non, il ne s’agit pas d’appréhender la question de l’apport protéique à travers une vision dichotomique : source naturelle = santé ; poudres de protéines = danger. Il convient plutôt de raisonner en termes de quantités ingérées. Tant qu’il n’y a pas d’abus, les poudres sont un allié précieux à la performance et à la santé. A l'inverse, il est possible de « s’intoxiquer » avec des sources naturelles, preuve en est faite par les nombreuses accusations dont peut faire l’objet un certain régime dont on taira le nom. Par ailleurs, les protéines prises en excès peuvent faire grossir (comme tout aliment). Il conviendra donc d’ajuster l’apport protéique pendant les repas en conséquence.

A retenir :

  • Des BCAA pendant l’effort de plusieurs heures, de la Whey avant et après pour mieux récupérer, de la caséine le soir pour optimiser cette récupération;
  • Ces différents apports sont à prendre en compte dans la ration journalière, qui ne saurait excéder 2g/ kg/ jour ;
  • Un apport protéique pour le sportif d’endurance est bénéfique pour la synthèse protéique, l’épargne et la reconstitution du glycogène, l’immunité, les douleurs post-effort et l’amincissement ;
  • Les poudres de protéines permettent un apport en acides aminés facilement assimilables, dépourvu des acides gras saturés qui font l’inconvénient de la viande ;
  • Les sources naturelles de protéines les plus équilibrées sont le lait et le blanc d’œuf ;
  • Toujours associer des protéines à un apport glucidique dans les proportions suivantes : 1g de protéines pour 4g de glucides ;
  • Les poudres de protéines permettent de perdre un peu de poids sans que cela ne se fasse au détriment d’une fonte musculaire. En revanche, comme tout aliment pris en excès elles peuvent faire grossir ;
  • En excès les protéines entrainent des troubles de la fonction rénale.

Guide des apports protéinés dans et autour du trail :

Moment

Journée

Pendant l'effort long

 Avant l’effort

 Après l’effort

A distance de l’effort

Protéine

Apport total (sources naturelles + poudres)

Protéines dans la boisson de l'effort

BCAA

 Whey (protéine « rapide »)

 Whey (protéine « rapide »)

Caséine (protéine « lente »)

Apport

1,5 à 2g/ kg de poids corporel / jour

10g/h minimum ; Ratio : 1g protéines pour 4g de glucides

1 comprimé / h en plus d’une boisson de l’effort comprenant des protéines

 10 à 20g, accompagné de glucides ; 1g de protéines pour 4g de glucides

 10 à 20g, accompagné de glucides ; 1g de protéines pour 4g de glucides

Rester dans les valeurs de l’apport quotidien recommandé

Commenter cet article