Pendant l'effort, restez branchés!

Publié le par Nicolas CERISIER

Afin de faire face à toute situation de pénurie, notre organisme fonctionne avec une « tri-carburation » lors d’un effort d’endurance. Le schéma ci-dessous montre l’importance des glucides, lipides et protéines dans la fourniture énergétique totale en fonction de l’intensité de l’effort.

Pendant l'effort, restez branchés!

Contribution des glucides, lipides et protéines dans la fourniture énergétique totale lors d’un effort d’endurance (source : G.CAZORLA)

Nous pouvons l’observer, les protides contribuent à l’effort aérobie à hauteur de 5 à 10% maximum. Leur rôle est avant tout structurel. Lors d’un effort en endurance, les acides aminés (dont nous avons vu qu’ils étaient les éléments de base des protides) constituent plutôt une source d’appoint. Ils sont plus particulièrement sollicités lorsque le substrat énergétique principal (les glucides) fait défaut. On comprend donc que la première des préconisations pour le traileur et autre coureur de longue distance est de rester branché… à sa pipette : une hydratation régulière en boisson de l’effort justement dosée en glucides retardera l’épuisement du glycogène musculaire.

Cependant, bien que la fourniture énergétique des protéines ne dépasse pas les 10%, les conséquences fonctionnelles sont réelles, avec entre autres la destruction des protéines contractiles. Dès lors, au cours de l’entrainement intense et a fortiori pendant une course, l’ingestion de protéines permet une moindre destruction des fibres musculaires, et une reconstruction consécutive supérieure. La seconde préconisation est donc de s’assurer d’un apport protéique pendant l’effort. Certaines études corroborent cette affirmation en mettant en avant une amélioration des performances grâce à l’apport protéique. En la matière, le rapport idéal semble être d’1g de protéines pour 4g de glucides. Ah ! Voilà qui a de quoi déculpabiliser les amateurs de fromages et autres charcuteries qui se jettent sur les assiettes préparées aux ravitaillements. Vraiment? Certes, l’aspect psychologique est important et manger un petit bout de saucisson permet parfois de se refaire la cerise, mais en matière d’apport protéique, on a vu plus digeste !

Ainsi revenons à notre sujet. Une poudre attire particulièrement l’attention lorsqu’on parle d’apport protéique pendant l’effort : les acides aminés branchés. On les connait mieux sous leur nom commercial de BCAA, dû à leur acronyme anglais : Branched Chain Amino Acid.  Il s’agit du triptyque  leucine - isoleucine - valine. Un apport en BCAA pendant l’effort présentera plusieurs intérêts pour le coureur de longue distance :

  • Source d’énergie : pendant l’effort, ces acides aminés auraient la particularité d’être oxydés directement au niveau du muscle, au lieu d’être dégradés par le foie (Shimonura et al ; 2004). Ils servent alors à alimenter nos centrales énergétiques musculaires que sont les mitochondries. Il s’agit donc d’une source d’énergie de secours intéressante, permettant de réduire la destruction des fibres musculaires : en ayant accès à des sources d’acides aminés, l’organisme métabolisera moins d’acides aminés intramusculaires. Ce qui de surcroit permet d’épargner le glycogène musculaire. En définitive, un apport en BCAA pendant l’effort permet d’économiser protéines et glycogène intramusculaires !
  • Fatigue centrale : l’oxydation des acides aminés branchés de l’organisme au cours d’un effort long provoque la libération d’un neurotransmetteur appelé sérotonine. Or, cette dernière est impliquée dans l’apparition de plusieurs symptômes, dont la fatigue. Quand on sait combien sa perception est importante en ultra, on conçoit qu’une diminution de celle-ci améliorerait considérablement la performance. C’est justement ce qu’une étude  a pu mettre en évidence : la perception de l’effort et de la fatigue était moindre pour des cyclistes complémentés en BCAA par rapport à un groupe contrôle (Blomstrand et al ; 1997).

Question apport, les préconisations en plus de la boisson de l’effort protéinée sont d’1g par heure. Ce qui correspond généralement à 1 voire 2 comprimé(s) par heure lorsque les BCAA se présentent comme tels.

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