L'alimentation avant le marathon

Publié le par Nicolas CERISIER

 

La diététique du sportif fait pleinement partie de sa préparation, qui plus est dans cette période d’affûtage ! Alors plutôt que de s’échiner à rattraper les entrainements annulés, prenez le temps de la récupération et mangez ! Mangez, mais pas n’importe comment !

Nous l’avons déjà évoqué, l’une des principales causes de fatigue sur marathon est l’épuisement des stocks de glycogène, coïncidant avec le moment fatidique où le coureur percute le « mur » du marathon. L’objectif principal de l’alimentation d’avant-course est donc de se constituer des réserves maximales en glycogène musculaire et hépatique. Mais d’autres objectifs viendront se greffer à cet impératif : être hydraté, se trouver à son poids de forme, diminuer le risque de troubles digestifs et de crampes. Tout cela nécessite de suivre un protocole rigoureux.

De J-8 à J-6 (soit du samedi 23 mai au lundi 25), diminuer vos apports en glucides, de manière à créer une appétence majorée des muscles, ce qui permettra ultérieurement une recharge glucidique majorée. Le reste de l’alimentation doit être varié et équilibré.

A J-5 (mardi 26), votre entrainement aura pour but de terminer l’épuisement du stock de glycogène. En revanche aussitôt l’entrainement terminé, prenez une ration de récupération riche en glucides et en protéines (par exemple boisson de récupération du commerce ou gâteau de semoule ou gâteau de récupération et yaourt). A partir de cet instant, la ration en féculents sera majorée d’un tiers par rapport à la normale.

De J-4 à J-2, l’alimentation reste majorée en féculents (toujours un tiers de plus). A ce stade, il s’agira d’être vigilant quant aux éventuelles intolérances alimentaires, lesquelles pourraient provoquer des troubles digestifs et gastriques le jour de la course. Lait, gluten (préférez les féculents qui en sont dépourvus) et fibres (évitez les céréales complètes, mangez fruits et légumes cuits) pourront être réduits voire stoppés en fonction des sensibilités de chacun.

La veille de la course, la ration alimentaire redevient normale en termes de glucides. Les féculents permettront de maintenir ses réserves glycogéniques au maximum tandis que les légumes et les fruits (cuits) maintiendront un climat alcalinisant, diminuant ainsi le risque de crampes. Les dés sont jetés, inutile de se « gaver » à la pasta party !

De la même manière, le petit déjeuner d’avant course devra être léger et pris idéalement 3h avant le départ. Les préparations de gâteau ne manquent pas en la matière. Mais pour ceux que la saveur rebute, vous pouvez très bien adopter un petit-déjeuner à base de féculents (pain ou autre produit sans gluten), d’un yaourt, d’une compote de pomme et d’un thé vert.

En définitive la diététique d’avant course est fondamentale sur le plan physiologique. Elle l’est également sur le plan psychologique puisqu’il s’agit là d’une certaine façon d’entrer peu à peu dans la course. Deux bonnes raisons pour s’y mettre !

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