Soulever du poids pour en perdre

Publié le par Nicolas CERISIER

Nous avons vu plus haut que soulever de la fonte n’engendrait pas de prise de masse dès lors qu’on y associe un entrainement aérobie. D’autres études vont plus loin : non seulement la musculation ne fait pas prendre de poids, mais en plus elle permettrait d’en perdre !

Un premier argument est à rechercher du côté du métabolisme de repos. Il correspond à la dépense énergétique de l’organisme… au repos ! Et nous ne sommes pas égaux face à cette combustion énergétique. La taille, le poids, l’âge, le sexe et l’activité thyroïdienne vont tous nous départager sur ce fait. Mais prenons pour des besoins de compréhension deux individus ayant ces caractéristiques physiologiques identiques. Et bien l’individu ayant le taux de masse maigre le plus important (pour le même poids) brûlera plus de calories au repos. Il existe même une formule permettant de lier masse grasse et métabolisme de repos, indépendamment des critères évoqués précédemment.

Formule de Mifflin : MR=19,7x masse maigre (kg) + 413

A titre de comparaison, les dépenses caloriques de la graisse sont de 4,5 kcal/kg/jour, alors que celles des muscles sont de 13 kcal/kg/jour. 1 kg de muscle pèse donc aussi lourd qu’1 kg de gras, mais en plus de servir à la locomotion, il dépense 3 fois plus d’énergie au repos. Au final, la musculation permettrait donc d’entrer dans ce cercle vertueux où plus de muscle entraine moins de gras qui entraine moins de poids qui entraine un taux de masse maigre plus important ! D’accord, mais relativisons tout de même ! Les auteurs de l’article « La musculation fait-elle maigrir » (Sport et Vie n°144) relatent cette illustration : un adulte, à l’issue d’un programme de musculation de plusieurs semaines, gagnerait en moyenne 2 kg de masse maigre. Ce qui équivaut à un surplus énergétique de 26 calories, soit…l’équivalent d’une carotte ! On comprend alors toute l’importance de la diététique pour ne pas consommer ce surplus d’une carotte par jour ! Quant à la bière si prisée des traileurs (90 à 120 kcal/ 33 cl), n’en parlons pas !

Un deuxième argument est donc à rechercher du côté de l’augmentation du métabolisme de repos… après la séance de musculation. La synthèse protéique induite par des intensités d’entrainement élevées en musculation produit selon une étude (Borsheim E et R Bahr ; 2003) une augmentation du métabolisme de repos post-entrainement supérieure à une séance aérobie d’intensité moyenne. Ce surplus perdure jusqu’à 48h après la séance et s’élève jusqu’à 350 kcal/jour. Ça fait combien en carottes ?

Le troisième argument va plaire au traileur : l’idéal pour perdre du poids est d’associer musculation et travail aérobie. Car à haute intensité (50% de VO2 max minimum) et pour une durée de 20 minutes minimum (cf schémas ci-dessous), ce dernier permet d’accroitre considérablement la dépense énergétique suite à l’effort.

Soulever du poids pour en perdreSoulever du poids pour en perdre

L’idéal pour satisfaire aux conditions de durée et d’intensité ? L’entrainement par intervalles. Voilà qui va faire la part belle au dernier concept à la mode dans le milieu du trail : le HIIT (High-intensity interval training) ou Entrainement par intervalles à haute Intensité, qui n’est autre que ce que d’aucuns nommaient autrefois du « court-court » (M.Pradet ; La préparation physique ; 1996). Mais ça doit faire plus classe en anglais!

Au final, la combinaison gagnante du traileur souhaitant perdre du poids est donc de combiner les différents types d’entrainements suivants :

  • De la musculation pour élever le métabolisme de repos après l’effort et de façon durable après prise de masse maigre ;
  • Du HIIT pour élever le métabolisme de repos post-entrainement ;
  • Et des séances longues en endurance (ouf !!) : c’est un autre sujet, mais à faible intensité (moins de 60-70% de la VO2 max) la dégradation des lipides, donc de la masse grasse, sera préférée à la dégradation des glucides (voir l'article "Perte de poids") à ce sujet.

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