La musculation excentrique

Publié le par Nicolas CERISIER

Une fois expliqué l’ « effet protecteur » des courbatures liées aux efforts excentriques, on perçoit bien l’intérêt que trouvera le coureur à se préparer consciencieusement. Autour du trail, cette préparation peut être optimisée par la musculation excentrique. Selon le principe de renforcement de la fibre musculaire, celle-ci permettra d’être plus performant lors d’efforts excentriques, c’est-à-dire plus particulièrement en descente. Mais l’intérêt de la musculation excentrique est double, voire triple puisqu’elle permet également :

  • d'augmenter sa force concentrique (utile en montée) en augmentant le nombre de ponts actine-myosine (Minozzo & al. in Sport et Vie n°143, "Malin comme un muscle"). Pour simplifier, dans la cellule musculaire, les myofilaments de myosine tractent, à l’image de rameurs dans un aviron, les myofilaments d’actine. Ce processus va permettre une contraction du muscle. Et plus il y a de rameurs, ou plus il y a de ponts actine-myosine, plus la force produite sera importante.
  • d’améliorer son économie gestuelle : la contraction excentrique est la première étape de ce que l’on appelle la pliométrie (phase excentrique immédiatement suivie d’une phase concentrique). Pourquoi fléchissons-nous les jambes lors d’un test de détente verticale, alors que seule la phase d’extension est importante ? Pour bénéficier de l’énergie élastique. Et bien se fléchir sur nos jambes n’est autre que de réaliser une contraction excentrique. Plus on est fort en contraction excentrique, plus on emmagasinera d’énergie élastique, plus on la restituera lors de l’extension (phase concentrique). CQFD. Au final, être plus efficace dans la phase d’amorti de la foulée, permet d’être plus efficace dans la phase de poussée qui suit. D’où une économie accrue !

En pratique

Charge de travail

En salle, la musculation excentrique consiste à réaliser des exercices en « freinant le mouvement ». Avec la pratique, il est possible de s’entrainer avec des charges avoisinant 120% de la force maximale (cette dernière étant mesurée lors d’une contraction concentrique). Un test préalable est donc primordial afin de déterminer cette force maximale.

Méthode

Lors d’une contraction excentrique, c'est-à-dire en freinant le mouvement, il est donc possible de supporter une charge supérieure à la charge maximale que l’on est capable de soulever. Comment dès lors soulever cette charge pour revenir à la position initiale ? Plusieurs solutions s’offrent au pratiquant :

  • Se faire accompagner d’un camarade qui va nous aider dans la phase concentrique ;
  • Réaliser l’exercice avec une jambe en phase excentrique, et deux jambes en phase concentrique. Cette méthode a en outre l’avantage d’être plus spécifique à l’activité, le trail étant une alternance d’appuis unipodaux. Droite, gauche, droite, gauche… jamais nous ne nous propulsons avec les 2 jambes simultanément. Alors pourquoi le faire en musculation ?

Exemple 1 : la presse

La presse est un bon exercice permettant de travailler quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Tous ces muscles sont particulièrement sollicités lors de la descente.

  • Dans un premier temps, il s’agira de déterminer sa force maximale sur chaque jambe. On peut procéder par essai / erreur ou bien utiliser la table de Berger (ci-dessous). On veillera à faire ce test sur chaque jambe, car il se peut qu’il y ait un différentiel entre la jambe gauche et la jambe droite.

Nombre de répétitions

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

% Max

100

96,9

93,1

89,8

87,4

85,8

82,9

80,4

78,6

76,2

 

Par exemple, si l’on est capable de soulever 8 fois (mais pas plus) une charge de 60 kg, la charge maximale théorique sera de : (60/80,4) x 100 = 74,6 kg

  • Puis on chargera la presse de façon à solliciter suffisamment les groupes musculaires concernés en excentrique, en respectant le tableau ci-dessous (Legeard ; 2004) :

Tableau des correspondances pour le travail excentrique à force maximale ou supramaximale

Nombre de répétitions

Poids

Temps sous tension

6

90%

8 secondes

5

100%

7 secondes

4

110%

6 secondes

3

120%

5 secondes

 

Pour reprendre l’exemple précédent, après quelques semaines, il sera possible d’effectuer des séries de 4 répétitions à 110% de force maximale. Soit des séries de 4 répétitions à 74,6 x 110% = 82 kg ;

  • Il s’agira ensuite d’effectuer l’exercice en freinant la charge (contraction excentrique) sur une jambe (image 1) et de remonter dans la position initiale (contraction concentrique) avec les deux jambes (image 2).
La musculation excentriqueLa musculation excentrique

Exemple 2 : le leg extension et le leg-curl

Dans le même ordre d’idée, on peut réaliser des séries au leg-extension (quadriceps) ou au leg-curl (ischio-jambiers), comme le montrent les images ci-dessous :

  • La charge et le nombre de répétitions devront respecter le tableau de correspondances ci-dessus ;
  • L’action freinatrice se fera d’une jambe (contraction excentrique) ;
  • Le retour à la position de départ se fera avec les 2 jambes (phase concentrique).
La musculation excentriqueLa musculation excentrique
La musculation excentriqueLa musculation excentrique
Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

Commenter cet article

f 07/05/2017 22:04

c'est une très mauvaise idée de dire ca sans preciser quelque chose:
ne faite pas un tel travail sans avoir deja au moins 3-4 mois de musculation derrière vous! le temps que vos muscles et vos tendons, et aussi vos articulations se consollident! sinon c'est un risque de blessure enorme!
et surtout! ne verouillez pas vos jambes a la presse! c'est un coup a se retrouver avec une jambe dans l'autre sens ... surtout en unilatéral

Julien 16/11/2016 21:54

Top Article! A quelle fréquence réaliser ce type de séances?